Empurra, puxa, respira.
Funcional · cerca de 40–50 minDuração estimada para esta maquete, incluindo pausas. O treino publicado e a duração serão definidos pela equipa.
- Agachamento goblet4 × 10
- Remada com halter4 × 10 / braço
- Prancha com apoio4 × 30 s
- Swings com kettlebell10
- Flexões, pode ser na parede8
- Remo200 m
Como ler o treino
“4 × 10” significa quatro séries de dez repetições. Em “10 / braço”, o número aplica-se a cada lado. Os valores em segundos ou minutos indicam a duração. Na aula, a equipa demonstra os movimentos e orienta as pausas.
Um pouco de movimento, também em casa.
Uma versão sem pesos: três rondas, cerca de 15–20 minutos, com pausas ao teu ritmo. Este exemplo aguarda validação da equipa.
- Agachamento até à cadeira15
- Flexões na parede ou no sofá10
- Prancha, joelhos no chão se precisares30 s
- Subir e descer um degrau1 min
Agachamento até à cadeira
Senta-te e volta a levantar-te de uma cadeira estável, de forma controlada. Cada vez que regressas à posição de pé conta como uma repetição.
Flexões na parede
De frente para uma parede, apoia as mãos e dobra os cotovelos para aproximar o peito. Empurra para regressar à posição inicial.
Prancha com apoio dos joelhos
Apoia os antebraços e os joelhos no chão e mantém o tronco alinhado. O tempo indicado corresponde ao período em que manténs esta posição.
Subir e descer um degrau
Usa um degrau baixo e estável. Sobe e desce de forma controlada, alternando a perna com que começas.
Volta ao treino que procuras.
Os treinos publicados ficam disponíveis aqui. Por agora, podes consultar o exemplo da maquete.